Tiền tiểu đường nên ăn gì? Top 4 nhóm thực phẩm kiểm soát đường huyết tốt

“Tiền tiểu đường nên ăn gì?” là câu hỏi làm nhiều người thắc mắc. Theo các chuyên gia y tế, để ngăn ngừa sự tiến triển của tiền tiểu đường, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và tập luyện đúng cách là rất quan trọng. Vậy, thực phẩm nào được coi là tốt cho những người có nguy cơ tiền tiểu đường? Mời bạn cùng khám phá thông tin chi tiết trong bài viết sau đây.

1. Chế độ ăn uống đóng vai trò như thế nào đối với tiền tiểu đường?

Khi nhận được chẩn đoán tiền tiểu đường, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc xem liệu tình trạng này có tiến triển thành tiểu đường loại 2 hay không.

Mặc dù có một số yếu tố như di truyền, dân tộc và tuổi tác không thể kiểm soát, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất vẫn là chìa khóa quan trọng để ngăn ngừa tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Loại và lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ ảnh hưởng đến cường độ và tốc độ glucose nhập vào hệ tuần hoàn. Chẳng hạn, một chế độ ăn giàu chất xơ và dưỡng chất có thể hỗ trợ trong việc điều chỉnh mức đường huyết và cân nặng. Điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Trên thực tế, National Diabetes Prevention Program (CDC) cho thấy việc ăn uống khoa học và hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm cân từ 5% đến 7% và giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

2. Tiền tiểu đường nên ăn gì? 

Có thể bạn cảm thấy lo lắng khi được chẩn đoán tiền tiểu đường, nghĩ rằng điều này sẽ buộc bạn phải từ bỏ những món ăn ưa thích và chấp nhận một chế độ ăn ‘Khắc khe’. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, một kế hoạch ăn uống lành mạnh dành cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cũng tương tự như việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh cho bất kỳ ai.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ADA đề xuất các tỷ lệ này cho bữa ăn: 

– 50% đĩa chứa đầy rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh. 

– 25% với carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, farro hoặc quinoa. 

– 25% với protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, cá hoặc đậu phụ, không chiên 

– Nước hoặc đồ uống không calo được ưu tiên hơn các loại nước ngọt, cafe,…

Hãy lắp đầy đĩa ăn của bạn với những thực phẩm ngon, tốt cho sức khỏe dưới đây để giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.

Hãy tham gia bài kiểm tra nhỏ TẠI ĐÂY với DIAB để nhanh chóng kiểm tra xem có nguy cơ mắc tiểu đường cao hay không. Bài kiểm tra này sẽ giúp bạn phát hiện vấn đề kịp thời và tìm ra cách điều trị hợp lý

2.1. Thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp

Chỉ số glycemic (GI) đánh giá mức độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm, và nó dao động từ 0 đến 100. Giá trị GI của một thực phẩm phụ thuộc vào lượng và loại carbohydrate mà nó chứa.

Với người có tiền tiểu đường, việc lựa chọn thực phẩm cần tuân thủ nguyên tắc này. Kế hoạch ăn uống nên được xây dựng dựa trên chỉ số glycemic của các thực phẩm, bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc thấp. Nếu không thể tránh việc tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI cao, hãy kết hợp chúng với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để duy trì sự cân bằng. 

Đây là một số ví dụ về các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp: các loại đậu, tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, cũng như một số loại rau củ chứa tinh bột như khoai lang. Trái cây, bánh mỳ và các ngũ cốc nguyên hạt cũng thuộc danh sách các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp.

Hơn nữa, thịt và các nguồn chất béo lành mạnh cũng được xem là các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp.

Tìm hiểu thêm: Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI của những thực phẩm phổ biến

2.2. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngoài các thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình, ngũ cốc nguyên hạt cũng là một sự lựa chọn xuất sắc cho những người quan tâm đến việc duy trì sức khỏe tiền tiểu đường.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate thành glucose trong cơ thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Jill Weisenberger ở Virginia đã ghi nhận rằng hạnh nhân, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch là những lựa chọn thông minh đặc biệt. Đây là các loại thực phẩm duy nhất có hàm lượng chất xơ đáng kể, tác động tích cực lên hoạt động của insulin và giúp điều chỉnh mức đường huyết.

2.3. Thực phẩm giàu protein

Thêm vào đó, nhóm thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức đường huyết ổn định. Bao gồm protein trong các bữa chính và các bữa ăn nhẹ sẽ giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết. Đồng thời, cũng có thể giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nguồn protein từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Do đó, hãy bổ sung vào chế độ ăn của người tiền tiểu đường các nguồn protein chất lượng như đậu, đậu phụ, trứng, gia cầm, cá, hạt các loại, và sữa chua Hy Lạp…

2.4. Thực phẩm giàu chất xơ

Trái cây và rau củ thường có lượng calo thấp và cung cấp chất xơ tốt cho người tiền tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cảm giác đói và duy trì cân nặng ổn định.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ và polyphenol có trong trái cây và rau củ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm căng thẳng oxy hóa.

Các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách, bông cải xanh cũng đóng vai trò trong việc ổn định mức đường huyết. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 300 gram rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 9%.

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, cam, quýt,… cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu kéo dài trên 2.332 nam tham gia, độ tuổi từ 42 đến 60, những người tiêu thụ nhiều trái cây với ít đường đã giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 35% so với nhóm tiêu thụ ít hơn.

Lưu ý rằng nên tiêu thụ trái cây tươi thay vì nước ép trái cây, vì nước ép thường có hàm lượng đường cao và ít chất xơ, có thể tác động ngược lại và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Thực phẩm nào nên hạn chế khi được chẩn đoán tiền tiểu đường?

Bên cạnh nhiều thực phẩm lành mạnh hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cũng có một số loại thực phẩm cần hạn chế khi mắc tiền tiểu đường. 

3.1. Đồ uống có đường

Mọi thực phẩm chứa quá nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế đều có khả năng làm tăng mức đường huyết đột ngột. Ví dụ, các loại đồ uống như nước ngọt, trà có đường, cà phê có đường, đồ uống có ga, và nước ép trái cây đều thuộc danh sách này.

3.2. Bánh ngọt

Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và bánh nướng thường chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, có thể góp phần vào tình trạng thừa cân, tiểu đường loại 2 và vấn đề tim mạch.

Ngoài ra, chúng cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Những loại bánh ngọt thường được làm từ sữa, đường và bột mỳ, có thể gây tăng đột biến đáng kể về mức đường huyết

3.3. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp

Các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc đóng hộp thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm nhanh hoặc các sản phẩm đã qua chế biến có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.

3.4. Hoa quả sấy khô, mứt hoa quả

Trái cây sấy khô mất nước và giảm trọng lượng trong quá trình sấy khô, chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với loại tươi. Tuy nhiên, lượng calo và đường trong chúng lại trở nên đậm đặc hơn.

Đáng chú ý, trong quá trình chế biến, có thể bổ sung thêm đường vào trái cây sấy khô, tiềm ẩn nguy cơ gia tăng mức đường trong máu. Điều này không tốt cho sức khỏe của những người mắc tiền tiểu đường. 

3.5. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên nên được hạn chế, đặc biệt đối với những người có nguy cơ tiền tiểu đường. Khoai tây chứa hàm lượng carbohydrate cao và có chỉ số glycemic (GI) cũng khá cao, làmtăng nhanh mức đường huyết.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tiêu thụ đồ chiên rán thường xuyên có thể gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, một phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ba phần khoai tây chiên mỗi tuần có thể gia tăng gần 19% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Tìm hiểu thêm: Người bị tiểu đường có nên ăn khoai tây?

Tham gia ngay Chương trình Hướng dẫn Thay đổi Lối Sống – Phòng ngừa Đái tháo đường type 2 cùng DIAB. Chương trình giúp giảm 5% cân nặng so với trọng lượng hiện tại, cải thiện tinh thần và hỗ trợ phòng ngừa hoặc trì hoãn căn bệnh Đái tháo đường type 2, đồng thời cải thiện các vấn đề sức khỏe khác sau 12 tuần tham gia.

Bạn sẽ được hướng dẫn và hỗ trợ bởi đội ngũ gồm bác sĩ, chuyên gia và huấn luyện viên sức khoẻ trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng, quản lý căng thẳng, duy trì cân nặng và phát triển thói quen vận động phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bạn.

Đồng thời, bạn còn có cơ hội kết nối với cộng đồng, chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm với những người cùng tình trạng bệnh, giúp bạn có động lực sống khỏe mỗi ngày

Kết nối cùng DIAB, phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2 ngay tại đây: 

https://tientieuduong.diab.com.vn/ 

4. Kết luận

Hy vọng rằng thông tin trong bài viết đã giúp bạn tìm ra câu trả lời cho vấn đề tiền tiểu đường nên ăn gì. Việc thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh, bao gồm duy trì cân nặng hợp lý, tập luyện thể dục và duy trì một chế độ ăn uống cân đối, có thể ngăn chặn sự tiến triển của bệnh thành tiểu đường hoặc tiểu đường type 2.